Triceps övningar

För reglering av temperaturen homeostas, öka hastigheten av enzymatiska reaktioner, förbättra blod och lymfa cirkulationen, är ämnesomsättningen intensitet träning viktigt att ladda (som i rummet, eller hemma), dvs uppvärmning av vävnaderna och kardiorespiratoriska systemet. Warm-up innehåller allmänna utvecklings (samma för alla: springa, hoppa, stretching, etc ...) och särskilda (i samband med en viss idrott) övningar. Den optimala behandlingstiden med uppvärmning och gapstorleken mellan sitt slut och början av arbetet beror på vilken typ av arbete, fitness av personens kön, ålder, miljöfaktorer (väder). Varaktigheten av uppvärmning vid alla.

Triceps övningar på gymmet

Den LFK bli spridda enheter till korrekt och konsekvent arbeta på en viss del av kroppen. Plus simulatorer att genom att göra vissa övningar kan normalisera sin makt, amplitud, rytm. Simulatorer är utformade för att utveckla styrka och leder, muskel uthållighet, muskel eliminering av hunger. Korrekt levererade träning i gymmet inte orsaka smärta.

Således grundläggande övningar för triceps - det är en komplex med speciella skal (skivor, block, vikter, Smith maskin)

• Armhävningar från baksidan hela vägen på en smal bänk. Utgångsläge - händer abut baksäte, ben utsträckt på den andra bänken. Faller ner, böja armen till en rät vinkel, sedan klättra. Ordentligt gjort med armbågarna, inte utspädda i hand.
• Att höja händerna på grund av huvudet med en hantel. Det är mer sannolikt för kvinnor, eftersom med deras hjälp inte kommer att kunna bygga upp en stor muskelmassa, men lindring av faktiskt utvecklas. Utgångsläge - sitter på en bänk, rygg böja över bakåt för hand lindad med en hantel bakom huvudet, fria händer täcker kroppen. På andas för att lyfta en hand bakom huvudet, böja på armbågen och hålla rätt vinkel. Du behöver inte att stoppa i den slutliga positionen. För att göra 10 gånger.
• Handen böjer i ett lutande läge. Startposition - står på sidan av bänken, som håller sin fria hand, och bygga en fri knä, rygg parallellt med golvet, handen med hantel böjd i rät vinkel. Triceps försiktigt för att räta ut handen, på toppen vistelse 5 sekunder för att återgå till utgångsläget. Det är viktigt att hålla ryggen - parallellt med golvet, återstående orörliga.
• Ups på en särskild simulator typ barer. För större effekt, kan utföras med vikter. Glöm inte att rätt bredd styrelser bör vara axelbrett isär, annars bördan vilar på triceps och bröstmusklerna.

Det omfattar:

• Fransk press. Utgångsläge - för bänkpress, liggande på bänken, uppåt, fötterna tryckt mot golvet. Höja ribban direkt grepp om sina utsträckta händerna bakom huvudet och bildar en rät vinkel skuldra och underarm. Vid slutpunkten är inte att stanna och inte sänka ribban för lågt. Upprepa 10-15 gånger. Du kan utföra bänkpress på en lutande bänk rätt grepp.
• Smal bänkpress. Bänkpress utförs i bilen Smith eller power rack. Utgångsläge - samma som en direkt grepp. Sänka ribban, tryck på bröstet och höja ribban upp en gång. Korrekt när armbågarna bildar en vinkel av 45 grader med kroppen. Det är möjligt att variera bredden och vinkeln på armbågen grepp. Vid endpoint, stopp i 3-5 sekunder. Gör 3 set med 10 gånger.
• California press. Utgångsläge - liksom vid det franska planet, med en smal grepp skivstång, placera den över toppen av bröstet. På andas långsamt sänka ribban, inte kasta armbågar åt sidorna. Korrekt utföra arbete endast triceps.
• De bästa motion - förlängningsarmar på översta hyllan. Utgångsläge - stående, något att luta kroppen framåt. Handtag med handflatorna nedåt, armbågarna stadigt tryckt mot kroppen. Kärnan i övningen - att dra i spaken enheten till bröstet. Utför smidigt, frysta upptill 5 sekunder. Gör 3 set med 10 gånger. Det är även möjligt att utföra uträtning av en hand och på ett block (behov rep simulator med det övre blocket).

Hur man bygger din triceps hemma

I varje hus finns avföring eller stolar, ett par hantlar, gymnastik matta. Hur man bygger triceps vikter, om de inte gör det? Det är rätt, är hantel lätt att ersätta med flaskor med vatten. En del av huset och omvandlades till en gren av gym, sätta simulatorer, block och andra enheter. Huset är bekvämt att göra:

• Pushups (handposition - normal eller smal). Motion är bäst, eftersom specialutrustning krävs inte för det, blöda triceps, musklerna i rygg och ben. Rätt armhävningar bör kunna både män och kvinnor. Startläge - sluta ljuga, rygg och ben raka, är vikten överförs på tårna, händer något bredare än axelbredd. När du andas ut, böj armarna och röra matnings golvet. Gör 3 uppsättningar av 15-20 gånger mannen, kvinnan 5-10 gånger. Som en extra komplikation, bära en ryggsäck på sina axlar med lasten.
• Dips kan utföras på gården av huset.
• Armhävningar från baksidan stopp och passar perfekt, och bänken kan ersätta en stol.
• Förlängnings arm med en hantel kan utföras inte bara i rummet, men också hemma, och det är inte lämplig för kvinnor, nybörjare på grund av hög belastning på nystartade muskler.
• Kvinnor hem är lämplig förlängningsarmen i lutningen (beskriven ovan), som ersätter bänk på en pall.
• Hur man bygger de triceps hantel kvinnor - elementära, uträtning läggnings händer. Utgångsläge - ligger på mattan, är händer med mild hantlar lyfts uppåt. Det är nödvändigt att växelvis flex arm vid armbågen så att axeln var vertikal. Hantel bör röra vid golvet. Gör 4 uppsättningar av 10-15 gånger.
• Tvär press (även för kvinnor). Utgångsläge - som i övningen ovan, men placera hantel över kroppen. Palm baksidan bör sättas in tidigare. Det är nödvändigt att böja armbågarna, i de tvärgående förlängningar, men hantlar inte vidrör varandra. Gör 5 uppsättningar av 10 gånger.

Vissa kvinnor tillräckligt månader till av "nykomlingar" för att flytta in i kategorin "pro" och den andra är inte tillräckligt för ett halvår, det beror på graden av kroppsfett (ju lägre, desto mer sannolikt saker går smidigt), och de individuella egenskaperna hos organismen. För att uppnå vackra triceps bör engageras i ungefär tre månader.