CrossFit

CrossFit har uppmärksammats i USA, vilket gör att studenterna att ta in den nödvändiga fysisk form på kort tid. Liknande utbildningssystemen används nästan universellt för att träna soldater specialenheter. CrossFit ger också utbildningar för nybörjare.

CrossFit träningssystem består av tre typer av träning:

• styrketränings (CrossFit med vikter, hantlar och skivstång);
• övningar och kroppsvikt övningar;
• hjärt - simning, löpning och så vidare.

CrossFit program i hallen

Betrakta ett system av övningar som är utformade i tre dagar. Övningar i de första och tredje dagen upprepas.

Innan du börjar träna, behöver du en uppvärmning i form av löpning, samt att hoppa isär fötter och klappar över huvudet.

Utför varje övning bör inte vara mindre än trettio sekunder, är pauser inte gjort mellan de två. Det krävs för att göra tre eller fyra strategier, som vart och ett utförs vid en högre takt än tidigare.

Ta en kort paus, lugnande andetag och gå vidare till huvuddelen.

Huvuddelen innehåller följande övningar:

• skyttellöpning;
• running hög knä;
• knäböj;
• squats med ett hopp i höjd.

Alla övningar utförs också som i den varma-up, trettio sekunder utan avbrott. Det bör finnas tre uppsättningar. Efter utförande av övning för tre eller fyra minuter, utfört en hake: utfall framåt, böjning kroppen, etc.

Den andra dagen kommer att vara lämpligt att ägna konditionsträning. Det omfattar inte raster och varar inte mer än 25 minuter.

Liksom i den tidigare uppsättningen övningar du behöver göra warm-up, och sedan vidare till de viktigaste övningarna.

Huvuddelen omfattar:

• skyttellöpning;
• sparkar i imaginära fiende;
• sprint (mycket snabbt körs på plats), ett par sit-ups och körs på plats igen med en höjning av knäna;
• hög hopp från ett liggande ställning, huka sig ned, höjdhopp igen och återgå till utgångsläget.

CrossFit program hemma

CrossFit fördel är möjligheten att ta itu med dem hemma. Klasser inkluderar sådana komplex, som väljs individuellt beroende på vilken muskelgrupper du slutar.

Vi representerar en grov plan som är avsedd för två dagar.

Dag 1: armhävningar - 10 gånger, knäböj - 15 gånger, dra upp - 6 gånger. Det är nödvändigt att växla övningarna och göra metoder för kapacitet.

Dag 2: kör på ett avstånd av 400 meter, drar upp - 6 gånger, lyfta hantlar - 17 gånger. repetitionsförhållandena är samma som på den första dagen.

Detta är bara ett utbildningsprogram för nybörjare, kan du gör hemma. I själva verket finns det en hel del av dem, så att du kan prova några och välja den mest optimala.

För att undvika skador, rekommenderar följa dessa regler:

• Det bör inte visas tyngd i musklerna, eftersom det sker oftast under träningen på gymmet.
• Trötthet bör vara starkare än under andra träning.
• Förvänta dig inte omedelbara resultat.
• Använd övningarna där musklerna i hela kroppen kommer att delta.
• Under träning kan du inte dricka mycket.
• Det bör inte finnas några pauser mellan övningarna.
• Motion får inte upprepas, så varje dag använder ny. 

Övningar och komplex

Överväga de viktigaste typerna av övningar med sin egen vikt, utgör grunden för CrossFit.

• Sit-ups, som kan ha många varianter: på två ben, ett ben med benen isär, med skiftade fötter osv
• Hoppning inkluderar hoppa till en liten höjd, till exempel, eller hög steg avföring, och hoppar tillbaka till golvet.
• Utfall. Från den ursprungliga stående position är ett steg framåt, då är det nödvändigt att gå tillbaka till utgångsläget.
• Förlängning av ryggen. När du utför detta ben övningar måste säkras tillbaka avslappnad, händerna bakom huvudet. Från detta tillstånd höja ryggen med benen och återvända, det vill säga berget press.
• Burpoe. Denna övning innehåller vanliga armhävningar, men efter att han gör ett hopp är gjord av bomull och över hans huvud.
• Tryck ner huvudet. Bli i händerna intill en vägg för att flytta sin egen kroppsvikt och gör armhävningar, röra golvet med huvudet.
• Rep. Den här övningen är känt för alla, men CrossFit hoppar har vissa skillnader. I ett språng som krävs för att rulla rep två gånger, så det måste hoppa högre.

Övningar med sportutrustning

Förutom utbildning, vilket innebar sin egen kroppsvikt, inte utesluter CrossFit övningar med sportutrustning. De kan kallas för CrossFit utrustning. De fem huvudtyper av övningar som använder sport grejor.

• Att höja ett rep - en övning känd för allt från en mycket tidig ålder.
• Dips. Konventionella armhävningar, liksom stöd används inte golv och barer.
• Dra på ringarna, som också behöver ingen kommentar.
• Dra upp på en tvärbalk. De vanliga pull-ups, som utförs på samma sätt som på ett horisontellt streck.
• Area. Välja något stöd, som en ring som kan agera och skivorna är inte bara raka ben höjning, bildar en vinkel på nittio grader, stanna i denna position i några sekunder. Om de två benen på den första att höja den svåra, sedan lyfta ena benet.

Viktminskningsprogram

Utbildningen kommer inte att ta lång tid, men kommer att ge ett konkret resultat. Du kan använda knäböj, hoppa, hoppa rep, etc.

Här är ett exempel träning för viktminskning, under vilken du behöver bara hantlar, hopprep och gymnastik matta. Det omfattar uppvärmning och de fem övningarna, som du inte spendera mer än tjugo minuter.

Warm-up är ett obligatoriskt steg som kommer att värma upp alla muskler och förbereda kroppen och kroppen för att genomföra grundkursen övningar.

Warm-up:

1. Jogga på plats i tre minuter (i slow motion).
2. Improviserade slag och sparkar (tio gånger i varje kurs).

Den första övningen utförs med hantlar.
Stå rakt, dra magen, höja händerna med hantlar över huvudet, efter att ha fått huvudet något. Utför tjugo knäböj, hålla händerna i utgångsläget.

Följande övning genomförs också med hjälp av hantlar, så inte bråttom att ta bort dem. Träna som skärning av trä bara använder hantlar istället för en yxa.

Nu sätter hantel åt sidan och göra ett stopp liggande. Böj ett knä, sedan växla fötterna på vissa ställen, utan att ändra den ursprungliga positionen. Motion som jogging, bara liggande.

Följande övning, ligga ner på golvet, med tyngdpunkten på händer och tår. Göra snabba tjugo armhävningar med en liten amplitud.
Nu fortsätter vi till hopprep, men utan ett rep, exakt upprepa alla rörelser.

Efter avslutad övningarna, upprepa dem tre eller fyra gånger i samma sekvens så långt som möjligt, utan att göra pauser.

Fördelar och nackdelar med CrossFit

Precis som alla andra träningsprogram har CrossFit sina fördelar, nackdelar och begränsningar som inte kan ignoreras.

fördelar:

• Mångsidighet . Du kommer att kunna utveckla uthållighet i olika sporter: löpning, lyft, etc. Om det behövs, kommer du lätt köra hissen. CrossFit utbildningsprogram för soldater, samt för flickor, kvinnor och nykomlingar.
• Bristen på enhetlighet . Complex CrossFit träning innebär att utföra en mängd olika övningar som är aldrig samma från dag till dag. Det finns en möjlighet att ansluta och kombinera de mest skilda typer av laster, så ingen trötthet från repetitiva träning är garanterad.
• Avsaknaden av kemi . CrossFit klasser inte kräva en särskild diet och dopning som det önskade resultatet uppnås snabbare.
• Förbättring . Även om denna punkt kan diskuteras, med rätt strategi, kan du utveckla ett utbildningssystem som kommer att stödja kroppen och kroppen på rätt nivå.

nackdelar:

Tyvärr, ännu inte uppfunnit en universell övning, som skulle ha bara en fördel, och lämpar sig för alla utan undantag.

• När du gör CrossFit du kommer att få kompetens inom många områden av sport (friidrott, tyngdlyftning, och så vidare), men att konkurrera med yrkesverksamma inom dessa områden är inte vettigt. Men om ditt mål - resultatet av personliga, inte professionell idrott, försvinner nackdelen av sig själv.
• Slow muskeltillväxt. Jämfört med bodybuilding, muskler växer flera gånger långsammare, eftersom målet med CrossFit är att utveckla alla muskler på en gång, så det är inte förvånande.
• Skador på muskler och hjärta. Med alltför intensiv träning muskelbristning kan uppstå. Heart under träning utan vila upplever också överdriven stress, vilket kan leda till ischemi. Av dessa skäl är det inte nödvändigt att tillgripa CrossFit klasser i sjukdomar i det kardiovaskulära systemet under graviditet och amning, med nyligen genomgången operation eller några skador, sjukdomar i rörelseapparaten.