Många män vill ha en kraftfull och massiva armmuskler. Men det är inte möjligt att göra allt. Och det är inte ens i genetik här.

För att bygga stora muskler, behöver inte ta anabola steroider och varje dag för att absorbera nemerenoe mängd ost och kött. Naturligtvis mat - en av de viktigaste faktorerna. Men viktigast av allt - övning.

Många nybörjare idrottare När du tränar biceps gör två allvarliga misstag: att arbeta med tunga vikter, bryta denna teknik för träning eller för tidigt att börja " Pumping " (som i det språk som bodybuilding kallas utbildning "till jord", med ett stort antal uppsättningar och reps med små vikter).

 

Hur att svänga biceps

I varje övning, måste du inte bara arbeta hårt, men också tekniskt korrekt.

Naturligtvis på en mer avancerad nivå av fusk (det vetenskapliga namnet på rörelsen styrs av en kränkning av teknik) kommer att vara användbar, men i början och i mitten - inte.

 

Många av "stjärnan" av bodybuilding gripa ofta till "fel" metoder. För en vanlig dödlig sådana "bedrifter" är helt enkelt värdelös. Biceps, ovana vid tunga vikter, bara inte svarar bra på sådan utbildning. Dessutom kan dessa övningar leda till microtraumas - genom att sträcka muskeln sig ledskador.

Biceps - biceps, utför två funktioner - förflyttning av armbåge böjning och underarm. Huvuddelen av de biceps - långt huvud. Hon är förlovad med den högsta i alla övningar för biceps. Med den korta huvudet (brachialis) är mer komplicerat. För utvecklingen av brachialis behöver speciella övningar som böjer armbågen, men den långa huvudet praktiskt taget inte fungerar.

Biceps svarar bra att närma sig den genomsnittliga antalet repetitioner - 5 till 8. Men vid en viss nivå - när praktikanten är redan vana vid utbildning och tål tunga laster, - kommer att bli en användbar metod för att antalet repetitioner för biceps mindre än 5. Detta för att säkerställa till hårdare ladda senor och ligament. Utan att utveckla styrka (för denna utveckling är ansvariga ledband och senor), är det omöjligt att utveckla en högkvalitativ massa. Du kan pumpa upp dina biceps med ett stort antal uppsättningar med ett stort antal repetitioner, men dessa muskler förlorar kvalitet - det faktum att i händelse av fel på utbildningen försvinner mycket snabbare än visas. Med muskulös kvalitet är situationen helt annorlunda.

 

Det bästa övning för biceps - lyft skivstång biceps

Lyft skivstång biceps stående - den bästa övning för att utveckla biceps. Det är användbart för alla, oavsett kroppstyp och formen på biceps. Men denna övning kommer inte att ge några resultat, om det görs på fel sätt. Även i "chitingovy" period är nödvändig för att det minsta fel i lockar. Resten ska bli ofelbar.

Vid lyft en skivstång biceps måste vara rak, inte böja ryggen "i ledet", men inte sloka. Fötter - axelbredd. På toppen av rörelsen staven får inte vidröra bröstet. Den nedre punkt bör inte vara långa förseningar. Den ideala hastigheten vid arbete biceps - 120. 1 - en sekund när de plockas upp, 2 - två sekunder under sänkning, och ingen fördröjning vid botten.

Vissa idrottsmän vilja använda när utbildning biceps böjda skivstänger. Dessa gamar bekväma, men för erfarna idrottare, är de inte tillräckligt effektiva. Med denna greppbräda långa huvudet av biceps inte är inblandad hela längden. I det inledande skedet - när du behöver behärska tekniken för motion och vänja sig vid belastningen - så nacken kommer att vara mycket användbart. Men för dem som redan är redo för en seriös träning rak stång skulle vara mycket mer användbar.

 

Motion för biceps med hantlar

Hantlar kan helt ersätta skivstång på jobbet på biceps. Alla övningar utförs med en skivstång kan du lyckas ersätta samma övningar med hantlar. Och de vars biceps är avlånga form, hantlar är ännu mer produktiva.

Ju längre biceps, desto mer måste sträcka vid den lägsta punkten - för mer kraft tonvikt. Därför innehavare av avlånga biceps bättre föredrar att lyfta hantlar för biceps sitter på bänken med ett ryggstöd. På baksidan av bänken måste lutas bakåt i en liten vinkel.

Förfarande - samma som i ökningen av baren:

  • ryggen rak, men utan alltför mycket stress
  • rörelsen utförs av kraften biceps händer, snarare än av tröghet armbågar och axlar.

För dem vars biceps korta, produktiva blir de klassiska övningar för biceps med hantlar:

  • Lyft hantlar stående
  • "Hammare"
  • Lyft hantlar sitter på bänken av Scott

Den sista övningen - att utveckla magmusklerna. De vars biceps är ännu inte tillräckligt stark och massiv, är det bättre att lämna lyft hantel på bänken Scott senare.

Också inte lika effektivt som i "peak" utveckling av den tidigare övningen lyfta hantlar för biceps, stående i backen och partiella uppgraderingar.

 

Hur man bygger biceps på en horisontell bar

De som inte har råd utbildning i idrott, kan vi rekommendera att pumpa biceps ... dra. Pull-ups för biceps bör utföras något annorlunda klassiska pull-ups.

Greppet måste vändas, och bredden mellan handflatorna -. Inte mer än 8 cm excentrisk del av övningen (sänkning) bör vara något kortare än med konventionella pull-ups, och koncentrisk (lyft) - till den punkt när käften är i nivå med ribban.

Med antalet repetitioner och antalet metoder Även här som i atletisk träning. Vid den initiala nivån - minst 5 uppsättningar av 8 till 10 upprepningar. Sedan lite tid att vänja sig effektbelastningar, kan du uppgradera till en mer avancerad utbildning - för att komma ikapp med vikterna av 6 - 8 reps.

 

Utbildning biceps på vikten

 

För att snabbt pumpa upp dina biceps, måste du uppfylla flera villkor.

  • Passera den inledande kursen - att förbereda musklerna för det hårda arbete.
  • Motion på rätt sätt och i full kraft.

Specialiserade tekniker - superset, tri-apparater och andra program - kommer att löpa smidigt om de läggs ut i sin helhet och inte starta honom i förväg.

När sådana tekniker är oerhört viktigt för att förhindra fusk. Annars kommer alla ansträngningar till spillo. När supersets behöver vila så lite som möjligt. Ideal - ingen vila. Men för dem som försöker att "supermetodiku" för första gången, kan man anta 30 - 40 sekunders vila. Den första övningen bör vara av en förening, och den andra - isolerande. I detta fall - kommer den första övningen lyfta skivstång biceps, eller variationer med hantlar, och den andra - ökningen av biceps sitter på bänken av Scott.

Det är inte nödvändigt att utföra den andra övningen "hammare" eller liknande övningar. Sådana övningar - för brachialis (kort biceps muskel). För dem som har svårt med utvecklingen av brachialis, är det bättre att utföra särskilda övningar i en annan dag.

I den första övningen skall utföras inte mer än 6 repetitioner med lämplig vikt. I den andra antalet repetitioner bör vara mer. I allmänhet måste massan av utvecklingen ske med ett litet eller medelantalet upprepningar. Men i den andra övningen supersets antalet repetitioner bör inte vara lägre än genomsnittet - eftersom det är en "sekundär" övning för musklerna i blodet att pumpa.

Tre uppsättningar - också en bra metod för att pumpa biceps. Men det är bättre att ta när massiva biceps kommer att behöva "renovering".

 

Övningar för lättnad biceps

 

För att ge lättnad för muskler behöver göra en hel del uppsättningar i ett stort antal repetitioner med små vikter.

Men för att inte stänga av "torkning" workout "pampingovye" vi måste närma sig denna fråga på rätt sätt. Det bästa alternativet för en sådan händelse - tre uppsättningar. Den första övningen - grundläggande, med antalet repetitioner inte är mer än 6, den andra - isolerande, högt antal repetitioner, och den tredje - basen, men med hänsyn till formen på biceps. Det vill säga att innehavare av korta biceps ska utföra den tredje utövande av hissar på bänken Scott, eller lyfter hantlar stående position. De som har långa biceps kommer den bästa övning sista tre uppsättningar vara lyfta hantlar på en bänk med ett ryggstöd.

 

Antalet repetitioner av övningarna i de sista tre uppsättningar - över genomsnittet. Även om det är en grundläggande träning, men deras syfte - att pumpa så mycket som möjligt "företräde" av biceps.

Nummer tre uppsättningar utförts per träning, bör inte vara mer än tre. More - bara slöseri med kraft. När det gäller "neodarennyh" idrottare, för dem denna byst är inte bara kontraproduktivt utan skadligt. Mjölksyra, arbetade extra ansträngning skulle störa processerna för anabolism (muskelåterhämtning). Kanske blir muskeln genom något framträdande, men samtidigt förlorar i styrka och kapacitet.

 

 

Hur man gör armhävningar att pumpa biceps

Vissa idrottare hittar dessa klämma värdelös. Övriga - effektiva. Både den förra och den senare är fel - eftersom de inte är det mest effektiva, även för dem vars konstitution är att denna övning. Men de är inte värdelös för dem som inte är mycket bekväma. Med "bitsepsovyh" push-ups du kan pumpa upp dina biceps, utan att utveckla - inte. För utvecklingen av nödvändig övning som fungerar biceps så mycket som möjligt. Annars fiber biceps muskler inte är skadade, och blodet, som hälls i en muskel om "pampingovyh" armhävningar på biceps, kommer att gå mycket snabbare än minskningen utvecklats av skada, muskel.

"Bitsepsovye" armhävningar bör genomföras på ungefär samma sätt som konventionella armhävningar, men borsten samtidigt måste sättas in tidigare. Händerna ska vara nära kroppen. När du flyttar armbågarna ska flytta utan avvikelse, som i alla övningar för biceps.

Sådana armhävningar, naturligtvis, inte kommer att möjliggöra den effekten att övningen med en skivstång eller hantlar, men det är ändå bättre än ingenting.

Regelbunden performance "bitsepsovyh" push-ups ger hemtrevliga biceps muskler är mer eller mindre sportigt utseende och stärka dem.

 

 

Övning med vikter för biceps

För pumpning biceps händer kan ganska framgångsrikt tillämpa en sådan skal i vikt. Generellt rekommenderade vikten för dem som är predisponerade för idrottens natur. Dock är övning med vikter helt användbar för alla kroppsbyggnad.

När du utför ingen kommer att förlora ingenting superset om vi ersätta hantel eller skivstång i den första övningen på vikten. Dessutom kommer vikten att bidra till utbildningen "på lättnad" biceps. I allmänhet är det möjligt att genomföra utan minsta bekymmer med vikter alla övningar för biceps.

Det enda fall som utesluter användning av vikter biceps träning är "Pumping". När idrottsman måste "pumpas" muskel vikt bara fördröja processen. I alla andra fall är det inte mindre effektiv än skivstänger och hantlar.


Tekniker biceps träning

Till ovanstående rekommendationerna ger maximal effekt, är det nödvändigt att engagera sig i cykler, med full utrustning och ägna tillräckligt med tid att vila. Bästa valen biceps träning - två gånger i veckan, omväxlande med intensiteten.

För "individ" fall - för "torkning", eller "peak" - är det nödvändigt att utbilda biceps en gång i veckan. Man bör komma ihåg att det inte var "korsas" övningar i ett träningspass. Till exempel, om du gör superset efter tunga pull-ups eller länkar i backen, kommer biceps antingen övergiven eller idrottsman får microtrauma - stretching, eller överdriven förtryck. Denna överdrivna förtryck ingenting farligt om det hände en gång. Men med regelbunden upprepning av det kommer bara hämmar tillväxtprocessen coachade muskler.